숙면을 유도하는 최고의 음식 10가지

이 음식만 먹으면 오늘부터 꿀잠 예약

안녕하세요? 오늘은 숙면에 좋다고 알려진 최고의 음식 10가지를 포스팅해볼까 합니다. 

긴 하루의 일과를 마치고 마침내 집에 와서 침대에 몸을 누이면 피로가 몰려와 저절로 스르르 잠이 들어야 정상인데요, 의외로 많은 분들이 완전한 휴식이나 잠에 드는 것을 힘들어하고 있습니다. 특히 현대의 직업은 육체적 강도보다는 정신적 스트레스가 많고 컴퓨터나 휴대폰 등 전자기기와 지속적 접촉이 있기 때문에 더 깊은 잠을 자기가 힘들어집니다. 그래서 잠자리에 들어서도 베개를 이리저리 고쳐 베거나 이불을 뒤척이고 천장이나 휴대폰을 노려보며 불면의 밤을 보내게 되는 경우가 많은데요, 이 불면의 시간을 줄여줄 의외의 음식이 있다고 하니 잘 섭취한다면 피로감이 조금이나마 사라지겠죠? 그러면 우리를 꿀잠으로 이끌어 주면서도 주위에서 쉽게 구할 수 있는 음식에는 어떤 것들이 있을까요?

 

 

1. 터키(칠면조) 또는 닭고기

 

칠면조 고기나 닭고기는 트립토판(동물의 영양에 필요한 아미노산)의 최고 공급원 중 하나인데요, 트립토판은 우리 몸이 다양한 단백질과 니아신, 비타민 B를 합성하는데 쓰이는 필수 아미노산입니다. 트립토판은 또한 하이드록시트립토판5 혹은 55-HTP로 알려져있는 분자로 변환되기도 합니다. 이 분자는 신경전달 물질인 세로토닌과 멜라토닌 호르몬의 전구물질입니다. 세로토닌과 멜라토닌 모두 우리 몸의 리듬이나 수면 각성 사이클을 조절하는 것을 도와줍니다. 따라서 칠면조 고기나 닭고기 같이 트립토판을 많이 함유한 식품을 섭취한다면, 우리 몸의 적절한 아미노산 수치를 맞출 수 있고, 따라서 풍부한 세로토닌과 멜라토닌 생산량을 가지게 됩니다.

저녁으로 닭고기가 들어간 반찬이나 터키 샌드위치를 먹는다면 밤에 꿀잠 예약이겠죠?

 

2. 바나나

 

바나나는 멜라토닌 뿐 아니라 다량의 마그네슘과 미네랄을 함유한 음식입니다. 모두 아드레날린을 비활성화시킴으로써 자연적인 신체 이완제로서의 역할을 합니다. 마그네슘은 또한 뇌와 근육의 이완을 돕고 몸을 진정시킴으로써 깊은 잠에 들게 합니다. 저녁 식사 후 밤참으로 바나나 하나 먹어주면 꿀잠 예약입니다. 

 

3. 우유

 

우유는 숙면을 위해 섭취해야 할 음식중 그 리스트에 항상 빠지지 않고 등장하는데요, 이 우유가 항상 등장하는 데에는 이유가 있습니다. 우유는 잠을 유도하는 강력한 콤비인 트립토판과 멜라토닌의 함량이 아주 높습니다. 또한 우리 몸의 멜라토닌 생성을 도와주는 칼슘과 미네랄의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 칼슘이 풍부한 식사는 불면증의 증상을 완화시킨다는 검증된 사례가 많이 있습니다. 

그렇다면 바나나와 우유를 같이 먹는다면? 꿀잠 2배 예약이겠죠? 

 

 

4. 카모마일 차

 

카모마일 차는 대중적인 허브차로서 진정효과와 더불어 불안감을 감소시키는 효과도 있습니다. 잠이 잘 오지 않는다면, 자기 전에 카모마일 차를 한잔 따뜻하게 마셔보세요.

 

5. 키위

 

키위는 숙면을 위한 다소 의외의 음식인데요, 연구결과에 따르면 키위는 수면을 돕고 불면으로 인한 증상들을 경감시키는 효과가 있다고 합니다. 더구나 키위는 비타민 C가 풍부해서 노화 등 산화성 스트레스와 싸우는 항산화제 역할을 하며 염증에도 효과가 있다고 합니다. 숙면뿐 아니라 노화방지를 위해서라도 매일 먹어야 할 것 같습니다.

 

6. 패션플라워 차

 

패션 플라워는 불면증을 개선하고 불안증을 경감시킨다고 알려져 있습니다. 자기 전 정기적으로 마셔주면 나른함이 밀려오며 수면을 도와줍니다. 

 

7. 지방이 많은 생선

 

연어, 참치, 고등어 등과 같은 지방이 많은 생선들은 오메가-3 지방산, 단백질, 비타민 등과 같은 건강을 위한 주요 영양소로 꽉 차 있습니다. 또한 트립토판도 많이 함유하고 있어 수면을 도와주는 저녁 반찬으로 아주 안성맞춤입니다. 약 170 그램의 연어 혹은 참치에는 570 mg의 상당한 트립토판을 함유하고 있는데요, 이는 70kg 정도 성인의 1일 비타민&미네랄 권장 섭취량의 2배가 넘는다고 합니다. 

 

8. 굴

 

굴은 세로토닌과 멜라토닌을 함유하고 있습니다. 이 둘은 아연과 미네랄의 훌륭한 공급원이기도 한데요, 역시 건강한 수면을 도와줍니다. 아연이 풍부한 식사(굴이 들어간)는 수면의 질을 높인다는 연구결과가 있습니다. 

 

9. 타르트 체리

 

타르트 체리는 처음 들어보신 분들도 많을 텐데요, 타르트 체리는 주로 유럽에서 생산되는 체리 종류의 하나로 불면증 개선과 관절 염증 그리고 통풍에도 효과가 있다고 하여 한국에서도 인기를 끌고 있습니다. 

마트에서 판매되는 일반 체리와는 달리, 타르트 체리는 신맛이 아주 강해 주로 주스나 농축액 등으로 판매되고 있습니다. 요거트나 치즈, 또는 스무디 등에 타르트 체리 주스나 분말가루를 곁들어서 드셔 보세요. 상큼한 맛과 함께 숙면에 도움을 줍니다. 

 

10. 견과류

 

견과류 중 특히 아몬드와 피스타치오는 멜라토닌의 풍부한 공급원입니다. 또한 오메가-3 지방산도 포함하고 있어 숙면에도 도움을 줍니다. 

또한 견과류는 아니지만 땅콩을 포함한 콩류도 트립토판의 훌륭한 공급원입니다. 특히 대두는 풍부한 마그네슘과 칼슘을 함유하고 있어서 우리 몸이 멜라토닌을 생산하는 것을 돕습니다. 콩으로 만든 두부는 훌륭한 식물성 단백질임과 동시에 숙면에 도움을 줍니다. 또한 두유도 우유처럼 자기 전에 따뜻하게 데워 먹으면 효과가 있습니다.

바나나에 피넛 버터를 곁들여 먹으면 훌륭한 디저트가 되기도 하지만 역시 숙면에 2배로 효과가 있습니다.